importScripts('https://cdn.sendpulse.com/sp-push-worker-fb.js?ver=2.0');
Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D, Contreras, B, and Sonmez, GT
ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК С ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ НАГРУЗКОЙ НА МЫШЕЧНУЮ СИЛУ И ГИПЕРТРОФИЮ
Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.
Целью данного исследования было сравнение влияния высокой и низкой нагрузки в тренировках с сопротивлением (RT) на мышечные адаптации у хорошо тренированных людей.

В ходе исследования 18 молодых мужчин с примерно одинаковым базовым уровнем силы разделили на 2 группы:

с низкой нагрузкой (LL) и 25-35 повторениями за подход
высокой степенью нагрузки (HL) с 8-12 повторений за подход

На каждой тренировке исследуемые выполняли по 3 подхода в 7 различных упражнениях на различные мышечные группы.
Тренировки проходили 3 раза неделю на протяжении 8 недель.



HL и LL тренировки оказали существенное влияние на толщину мышц сгибателей предплечья (5.3 vs. 8.6%), разгибателей предплечья (6.0 vs. 5.2%), и квадрицепса (9.3 vs. 9.5%).
Результаты приседа сильно разнятся (HL 19.6 vs. LL 8.8%).
Прогресс в жиме лежа на 1 повторение увеличился на 6.5 vs. 2.0%, соответственно. Выносливость мышц верхней части тела (оценивалась в жиме лёжа с весом 50% от веса на 1 подход при максимальном количестве повторений) значительно больше возросла при LL тренировках по сравнению с HL(16.6 vs. −1.2%, соответственно).

Данные результаты позволяют утверждать, что как HL, так и LL тренировки значительно увеличивают мышечную гипертрофию среди хорошо тренированных мужчин, однако, HL тренинг больше способствует развитию силовых показателей.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Результаты исследования наглядно доказывают эффективность тренировок с низкой нагрузкой для увеличения гипертрофии мышц конечностей.

Прогресс в размерах мышц при низкой их нагрузке равен таковому при тренировках, рекомендованных для увеличения гипертрофии.

Это показывает, что стоит рассматривать данный вид тренировок как новый подход к увеличению размера мышц вне зависимости от их силы. Однако, если вашей целью является увеличение силы мышц, тренировки с высокой нагрузкой станут более эффективными. Учитывая данные исследования, можно предположить, что HL и LL влияют на разные типы мышечных волокон, но данное утверждение требует дополнительных исследований.

Поэтому исследователи предполагают, что сочетание высокой и низкой степеней нагрузки будет оптимальным для максимального мышечного роста, что следует учитывать при составлении программ, направленных на гипертрофию.

Made on
Tilda